I❶I Der große Zuckervergleich – Welche Zuckerarten & Zuckeraustauschstoffe gibt es

großer Zuckervergleich

Unser großer Zuckervergleich soll es zeigen: Süßes muss nicht zwangsläufig ungesund sein. Die Diskussion um den Industriezucker und seine negativen gesundheitlichen Folgen sind bekannt. Und doch bestehen vielleicht auch bei Ihnen immer wieder Unsicherheiten, welchen gesünderen Ersatz Sie nehmen können. Denn ganz ohne den herrlich süßen Geschmack, der so viel Genuss, Trost und Entspannung verspricht, geht es eben nicht. Sehen wir uns also das „süße Gift“ und seine Alternativen etwas genauer an.

Zucker – der süße Verführer

Eine Feststellung vorab: Ohne Zuckermoleküle könnten wir nicht überleben.
Gemeint sind damit natürliche Zuckermoleküle, die in Form von Kohlenhydraten in unserer pflanzlichen Nahrung vorkommen. Als Glucose gelangt der Zucker in unser Blut (Blutzucker). Er wird zur Gewinnung von Energie, Körperwärme, für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, für unser Gehirn und unsere Nerven benötigt.
Unser Organismus fordert also den Zucker als natürlichen Lebensspender immer wieder an. Damit das so ist, wurden wir geschmacklich bereits als Baby mit der süß schmeckenden Muttermilch auf „Zuckeraufnahme“ geprägt.

In seinem Buch „Die Zuckerfalle“ bezeichnet Klaus Oberbeil den Zucker als „allererste Einstiegsdroge für Kinder“. ⁽¹⁾ Denn das Fatale ist: Man will immer mehr davon. Das führt dazu, dass viele Menschen heute bis zum zwanzigfachen der medizinisch als verträglich eingestuften Zuckermenge konsumieren. Die WHO halbierte die bisherigen Empfehlungen unlängst und legt den Grenzwert derzeit bei 25 Gramm bzw. 6 Teelöffel fest. Damit will sie Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit im wahrsten Sinne des Wortes zu Leibe rücken. ⁽²⁾ Manch eine Dose Limonade übertrifft diesen Wert bereits. Doch über welche Zuckerarten sprechen wir hier eigentlich?

Industriezucker

Industriezucker

Unter Industriezucker wird unser Haushaltszucker verstanden, der von der Zuckerindustrie aus Zuckerrüben hergestellt wird. Sie kennen ihn als Raffinade, Kristallzucker, Puderzucker, Hagelzucker oder flüssig als Sirup sowie halbflüssig als Fondant. Mit rund 400 Kilokalorien je 100 Gramm liefert Industriezucker reichlich Energie, die der Körper bei einer zu großen Zufuhr nicht mehr verarbeiten kann und in Fettpolstern einlagert. Wertvolle Biostoffe sind aufgrund der hochgradigen industriellen Verarbeitung keine mehr vorhanden.
Weißer und brauner Industriezucker unterscheiden sich ausschließlich durch den letzten Arbeitsschritt, das Reinigen. Anhaftende Sirupreste und damit minimale Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen machen braunen Zucker nicht gesünder, sondern lediglich geschmacklich etwas „karamelliger“. Zucker macht also dick – mit allen Spätfolgen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen. Da ein kontinuierlicher Zuckerkonsum den Insulinspiegel dauerhaft zu hoch treibt, kann darüber hinaus Diabetes mellitus Typ 2 entstehen. Es wird auch vermutet, dass ein Zuviel an Zucker müde, antriebslos, unkonzentriert, ängstlich, nervös und anfällig für Magen-Darm-Probleme, Schlaflosigkeit und Infektionskrankheiten machen soll. Und dass die Zahngesundheit ruiniert wird, muss wohl nicht noch extra erwähnt werden.

Rohrzucker

Rohrzucker wird aus Zuckerrohr gewonnen, Sie können ihn als Roh-Rohrzucker oder Voll-Rohrzucker kaufen. Er ist etwas weniger süß als herkömmlicher Zucker. Er wird nicht raffiniert und hat eine dunkle Farbe. Im Voll-Rohrzucker sind Mineral- und Pflanzenstoffe weitgehend enthalten. Auch Rohrzucker kann Karies hervorrufen und ist insgesamt nicht gesünder als Haushaltszucker. Der Brennwert (Kilokalorien) unterscheidet sich nicht vom Haushaltszucker.

Fruchtzucker

Fruchtzucker (Fructose) hat eine hohe Süßkraft, deswegen wird er gerne in Fertigprodukten, Süßspeisen, Säften und Limonaden eingesetzt. Er wird zu einem großen Prozentsatz aus genmanipuliertem Mais hergestellt und als HFCS (High Fructose Corn Syrup) bezeichnet. Lange galt Fruchtzucker als empfehlenswert für Diabetiker, da er den Insulinspiegel nur langsam ansteigen lässt. Inzwischen ist jedoch bekannt, dass Blutfette (schädliches Cholesterin) und Harnsäure (Gichtgefahr) ansteigen können. Außerdem wird Fructose besonders schnell zu Fett umgewandelt. Die wachsende Rolle von Fruchtzucker bei der Entstehung von Fettleibigkeit – und darüber hinaus auf eine geminderte Gehirnleistung – zeigt eine Studie aus dem Jahr 2013. ⁽³⁾

Von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen

Süßstoffe

Seit Ende 2014 gelten die bisher gängigen Begriffe Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe nicht mehr. Die korrekte Bezeichnung lautet jetzt „Süßungsmittel“. In der Europäischen Union sind mit heutigem Stand 19 Süßungsmittel zugelassen. Die Zulassung erfolgt nach eingehender Prüfung auf Unbedenklichkeit durch die EFSA (European Food Safety Authority). Alle Süßungsmittel sind in den Zutatenlisten der verarbeiteten Lebensmittel durch ihre E-Nummern zu erkennen. Rechtlich handelt es sich um Lebensmittelzusatzstoffe. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) liefert hierzu aktuelle Bewertungen und weiterführende Informationen. ⁽⁴⁾

Süßstoffe

Zu den bisher als Süßstoff bekannten Süßungsmitteln gehören 11 Austauschstoffe, darunter die bekannten Produkte Aspartam, Advantam und Saccharin. Auch Steviolglycoside, verkürzt als Stevia bekannt, fallen unter diese Kategorie. Süßstoffe sind synthetische oder natürliche Verbindungen mit einem sehr intensiv süßlichen Geschmack. Sie werden aufgrund ihrer hohen Süßkraft in geringen Mengen verwendet. Es wird eine täglich als gesundheitlich unbedenklich geltende Aufnahmemenge (ADI = Acceptable Daily Intake) definiert, die in mg/kg Körpergewicht angegeben wird. Neue Forschungsergebnisse werden jeweils berücksichtigt und die Verwendungsbedingungen bei Bedarf angepasst.
Künstlichen Süßstoffen wird nachgesagt, dass sie nach dem Verzehr zu Heißhungerattacken führen können. Da der Organismus den Süßstoff für Zucker hält, senkt er den Glukosespiegel ab und verlangt nach Nahrung. Damit würde der „Kalorien-Einsparungseffekt“, der mit ihrer Verwendung angestrebt wird, zunichte gemacht. Süßstoffe stehen außerdem in Verdacht, unerwünschte Nebenwirkungen von Allergien über Kopfschmerz bis zu Epilepsie hervorzurufen. Laut BfR konnten solche Zusammenhänge bisher wissenschaftlich nicht bestätigt werden. Wer unter der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie leidet, darf allerdings kein Aspartam verwenden.

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Zuckeraustauschstoffe

Zu den bisherigen insgesamt 8 zugelassenen Zuckeraustauschstoffen zählen Xylit, Erythrit, Sorbit, Mannit und Isomalt. Zuckeraustauschstoffe sind chemisch betrachtet Zuckeralkohole. Sie haben weniger Kalorien als Zucker, haben keinen negativen Einfluss auf die Zahngesundheit und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Damit können sie unter anderem helfen, das Wunschgewicht zu halten, und sind auch für Diabetiker eine Alternative. Wenn Sie allerdings einen empfindlichen Verdauungstrakt haben, könnten Ihnen bei erhöhtem Verzehr Blähungen oder Durchfall das Vergnügen trüben.

Ein ganz spezieller Süßstoff: Stevia

Stevia

Steviolglycoside wurden 2011 als Süßungsmittel zugelassen. Das natürliche Ausgangsprodukt wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudania gewonnen, daher der bekanntere Name „Stevia“. Zahlreiche chemische Verarbeitungsschritte machen aus den pflanzlichen Ursprüngen den Süßstoff mit der E-Nummer E960. Er ist 200-300 Mal süßer als Industriezucker, kalorienfrei und hitzestabil. Die Verstoffwechselung erfolgt insulinunabhängig. Stevia erzeugt keine Karies. In Backwaren dürfen Steviolglycoside übrigens nicht verwendet werden. Und in Bio-Produkten sind Süßstoffe generell verboten. Der anfängliche Hype um den „neuen, gesunden“ Zuckerersatz hat sich mittlerweile gelegt. Mit Stevia gesüßte Produkte sind oft recht teuer. Und
Stevia hat einen ausgeprägten Eigengeschmack: leicht bitter und lakritzähnlich, außerdem fast „unnatürlich“ süß. Einen eigenen Gesundheitswert konnte man bisher nicht feststellen.

Zwei Süßungsmittel näher betrachtet

Zu den natürlichen pflanzlichen Süßungsmitteln zählen Xylit und Erythrit. Beide gelten seit langem als gute Zuckeralternative, denn sie haben die gleiche Konsistenz wie Zucker und können vor allem große Zuckermengen bestens ersetzen.

Sehen wir uns beide etwas genauer an:

Xylit

Xylit ist der Lebensmittelzusatzstoff mit der E-Nummer E967. Er ist auch unter der Bezeichnung „Birkenzucker“ bekannt, da seine Herstellung auf der Rinde von Birken und/oder anderen Holzarten basiert. Allerdings kommt in der Birke nur eine Vorstufe (Xylane) vor, die in technischen Verfahren, oft unter Verwendung von Schwefelsäure oder Natronlauge, zu Xylit umgewandelt wird. Auch Maiskolbenreste und andere landwirtschaftliche Reststoffe können mit verarbeitet sein. Ein echtes „Naturprodukt“, wie der Name Birkenzucker nahe legt, ist das Süßungsmittel also nicht.
Mit rund 240 Kilokalorien pro 100 Gramm hat Xylit etwa 40% weniger Energie als Haushaltszucker, er ist also nicht kalorienfrei. Seine Süßkraft entspricht der von Industriezucker. Xylit hat eine antikariogene, also zahnschützende Wirkung. Deshalb wird er auch für Zahnpflegekaugummis verwendet. Birkenzucker kann abführend wirken, deshalb empfiehlt sich eine maximale tägliche Aufnahmemenge von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Erythrit

Erythrit (E968) ist ein Zuckeraustauschstoff, der mit Hilfe von Hefen aus Stärke gewonnen wird. Der Zuckeralkohol Erythriol kommt natürlicherweise in bestimmten Obstsorten wie Trauben, Birnen, Melonen sowie in Wein und Käse vor. Zur Herstellung des Süßungsmittels wird er fermentiert. Ist das Ausgangsprodukt aus ökologischer Produktion, darf Erythrit in Bio-Produkten verwendet werden. Es ist kalorienfrei und seine Verwendung kann damit eine Maßnahme zur Bekämpfung von Übergewicht sein. Kariesbakterien können Erythrit nicht verstoffwechseln, es ist also ebenfalls sehr zahnfreundlich. Auch hier gilt aber: Ein übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.

Süßende Lebensmittel als gesunde Zuckeralternative?

Nicht nur Haushaltszucker und Süßungsmittel machen süß. Immer mehr Verbraucher greifen zu süßenden Lebensmitteln wie Kokosblütenzucker, Yacon, Palmzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft und Honig, oder neuerdings auch zu Rote-Banane-Pulver. Die Wichtigsten:

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker

Aus dem Nektar der Kokosplamen wird Kokosblütenzucker gewonnen. Damit ist er eine Form von Palmzucker. Er schmeckt nicht nach Kokos, sondern leicht karamellig. Der streufähige Kokosblütenzucker süßt fast so stark wie Haushaltszucker, besteht zu bis zu 90% aus Saccharose und unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung und seinem Kaloriengehalt wenig von normalem Zucker. Es wird ihm allerdings ein gewisser Nährstoffgehalt (B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink) zugesprochen. Wegen des relativ niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel kaum und Heißhunger wird vermieden.

Palmzucker

Palmzucker wird aus der Attapalme gewonnen und ist dem Kokosblütenzucker (aus der Kokospalme) sehr ähnlich. Mit 400 Kalorien ist er genauso energiereich wie üblicher Zucker. Außer Kalium und Kalzium hat Palmzucker keinen nennenswerten Mineraliengehalt. Er ist etwas weniger süß als Zucker und hat wie Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index.

Yacon

Yacon

Noch relativ unbekannt ist Yacon, eine südamerikanische Nähr- und Heilpflanze. Neuere Studienergebnisse zeigen, dass die Wurzel einen positiven Effekt auf die Gesundheit ausüben kann. ⁽⁵⁾ Aus der Yacon-Wurzel kann süß schmeckendes Sirup und Pulver gewonnen werden, das etwa 25-35% weniger Kalorien als Zucker oder Honig liefert. Dafür hat es einige wertvolle Mineralstoffe und Vitamine zu bieten. Yacon hat einen hohen Ballaststoffanteil, der gut für die Darmflora ist und Körpergewicht sowie Blutzuckerspiegel kaum belastet. Inwiefern allerdings die Studienergebnisse mit der ganzen Wurzel auf die Verwendung von Yacon als Süßungsmittel übertragen werden kann, ist nicht bekannt.

Schwarze Melasse

Schwarze Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Durch Kochen entsteht zunächst die helle Melasse, die durch mehrmaliges Erhitzen immer dunkler wird und am Ende die schwarze Melasse hervorbringt.

Das Besondere daran ist, dass am Ende deutlich weniger Zucker in der sirupartigen, tiefdunklen Masse enthalten ist.

Sie besteht aus Zucker (Saccharose), Wasser, Glucose und Fructose.

Der Kaloriengehalt liegt bei 288 Kilokalorien je 100 Gramm und damit um 25% niedriger als bei Haushaltszucker.

Der Geschmack ist intensiv, etwas bitter-herb, malzig und nur mäßig süß. Schwarze Melasse passt zu kräftigen Gerichten und Soßen, in Müsli, Quark oder Joghurt und macht sich hervorragend in Backwaren aller Art. Sie geht auch als Brotaufstrich. In der karibischen und kreolischen Küche wird sie oft verwendet. Achtung: Die Speisen werden durch die intensive Farbe des Süßungsmittels dunkel verfärbt, was nicht immer gewünscht ist.

Schwarze Melasse ist ein süßendes Lebensmittel mit nennenswerten Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen, etwa Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium. Daher wird ihr auch ein gesundheitlicher Wert zugesprochen. In der Industrie dient der dunkle Sirup der Herstellung von alkoholischen Getränken (Rum, Whiskey) und von Antibiotika.

Fazit

Quellen

(1) Oberbeil, Klaus: Die Zuckerfalle. Herbig 2004
(2) https://www.welt.de/wissenschaft/article138077917/WHO-empfiehlt-6-Teeloeffel-Zucker-pro-Tag.html
(3) Lakhan SE, Kirchgessner, A.: The emerging role of dietary fructose in obesity
and cognitive decline. 2013
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-114
(4) Siehe unter:
http://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf
(5) Caetano, BF et al.: Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement:
Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27455312