Quinoa Infos & Rezepte

Quinoa Infos & Rezepte zum pflanzliche Eiweißspender

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudo-Getreide, die Quinoa Nährwerte basieren hauptsächlich auf dem hohen Eiweißgehalt der Samen dieser Pflanze. Es handeltQuinoa
sich nicht um ein echtes Getreide, doch können die Samen wie Getreide verwendet werden. Schon seit mehr als 5.000 Jahren wird diese Pflanze in den Anden kultiviert. Sie gehört zu den Gänsefußgewächsen und ist verwandt mit der heimischen Melde. Aufgrund ihres Ursprungs und der Form der Samen wird Quinoa auch als Inka-Reis bezeichnet. Das Jahr 2013 wurde von UN-Generalsekretär Ban Ki-moon zum Jahr der Quinoa erklärt. Besonders in Zeiten des Klimawandels kann die Pflanze dazu beitragen, den Hunger in der Welt zu bekämpfen. In Deutschland ist die Quinoa bislang noch wenig bekannt, doch immer mehr gesundheitsbewusste Menschen integrieren die Samen, aber auch die Blätter der Pflanze in ihre Ernährung. In Reformhäusern und Bioläden werden Produkte von Quinoa angeboten. Die Samen können als ganzes Korn, Schrot oder Flocken verwendet werden. Quinoa Nährwerte sind mit den Nährwerten von Getreide vergleichbar. Veganer und Vegetarier können mit Quinoa Mangelerscheinungen vorbeugen.

 

 

Wirkstoffe von Quinoa

Die Quinoa Nährwerte beruhen auf den vielen gesunden Inhaltsstoffen, die wichtig
für den menschlichen Organismus sind. In 100 Gramm Quinoa-Samen sind
– 170 µg Vitamin B1
– 450 µg Nicotinamid
– 880 mg Kalium
– 330 mg Phosphor
– 275 mg Magnesium
– 80 mg Calcium
– 10 mg Natrium
– 8 mg Eisen
– 2,5 mg Zink
enthalten, weiterhin enthält Quinoa Vitamin E; der Anteil daran ist 50 Prozent höher als bei Weizen. Zu geringen Anteilen enthält Quinoa auch Mangan und Kupfer, die an der Bildung eines Enzyms beteiligt sind, das den Körper vor schädlichen Oxydationsprozessen schützt und Freie Radikale abwehrt. Mangan trägt zusätzlich zur Regenerierung der Knochen bei und hilft beim effizienteren Abbau von Kohlenhydraten. Auch Aminosäuren, darunter das in Fleisch und Fisch vorkommende Lysin, gehören zu den Bestandteilen von Quinoa. Aufgrund des hohen Kalzium-Gehalts sind die Quinoa-Samen für Menschen geeignet, die unter einer Laktose-Intoleranz leiden und keine Milch vertragen.

 

Die Quinoa Nährwerte

Die Quinoa Nährwerte sind sehr hoch, denn Quinoa ist energiereich. Auf 100 Gramm Samen kommt ein Energiegehalt von 1.434 Kilojoule, was 343 Kilokalorien ausmacht. Die Quinoa Nährwerte von 100 Gramm Samen setzen sich folgendermaßen zusammen:
– 58,5 Gramm Kohlenhydrate
– 13,8 Gramm Eiweiß
– 5,0 Gramm Fett
– 6,6 Gramm Ballaststoffe
– 3,3 Gramm Mineralstoffe
– 12,7 Gramm Wasser
Besonders wertvoll für die menschliche Ernährung ist das pflanzliches Eiweiß.
Beim in Quinoa enthaltenen Fett handelt es sich um Öl, das zu ca. 70 Prozent aus
ungesättigten Fettsäuren besteht. Ein wichtiger Bestandteil des Öls sind die
Omega-3-Fettsäuren, die auch in Fisch enthalten sind und den Cholesterinspiegel
senken, sich aber auch positiv auf Herz und Kreislauf auswirken. Quinoa ist
ziemlich reich an Ballaststoffen, mit denen die Verdauung angekurbelt wird.
Aufgrund der Quinoa Nährwerte sättigen die Samen gut. Quinoa enthält kein
Gluten, daher ist es eine gute Alternative zu Getreide für Menschen, die unter
der Getreideunverträglichkeit Zöliakie leiden.

 

Zubereitungsarten von Quinoa

Quinoa kann auf vielfältige Weise zubereitet werden, in der Ernährung werden in erster Linie die Samen verwendet. Die Samen können als

Quinoa-Tomate

Quinoa-Tomate

ganzes Korn, aber auch als Schrot oder Flocken genutzt werden, daraus ergeben sich viele Zubereitungsarten. Quinoa können Sie zum Backen von Brot verwenden, doch können Sie die ganzen Samen auch kochen und dann als Sättigungsbeilage anstelle von Reis zu vielen Gerichten essen. Da die Samen stark aufquellen, benötigen Sie nur eine geringe Menge davon. Die Samen können als Grundzutat für viele Gerichte verwendet werden, beispielsweise für Salat, als Suppeneinlage, für Aufläufe, aber auch zur Herstellung von Süßspeisen. Quinoa-Flocken eignen sich zusammen mit anderen Zutaten zur Bereitung von Müsli, vor allem für Menschen mit Zöliakie. Schrot von Quinoa kann anstelle von Leinsamen verwendet werden, vor allem, um die Verdauung in Schwung zu bringen. Der Schrot kann über Salate gestreut, aber auch in Quark oder Joghurt eingerührt oder auf den Brotbelag gegeben werden. Auch bei der Bereitung von Smoothies können Sie Flocken oder Schrot aufgrund der Quinoa Nährwerte verwenden. Die Samen von Quinoa sollten Sie unter fließendem Wasser abspülen und dann in Wasser quellen lassen, bevor Sie sie weiterverarbeiten. Das ganze Korn kann auch geröstet werden, damit es einen besseren Geschmack erhält.

 

Verwendung von Quinoa

Quinoa wird ausschließlich als Lebensmittel verwendet, dabei werden die Samen
der Pflanze genutzt, die als ganzes Korn, als Flocken oder als Schrot im Handel
angeboten werden. Dort, wo Quinoa angebaut wird, stehen zum Teil auch die
Blätter der Pflanze auf dem Speiseplan, sie werden dort beispielsweise als Salat
verwendet. Das ist in Deutschland allerdings eher ungewöhnlich, da die Blätter
nicht im Handel angeboten werden. Allerdings können Sie versuchen, die Pflanze
selbst zu kultivieren und dann auch die Blätter verwenden.

 

Was Sie beim Kauf von Quinoa beachten sollten

Quinoa können Sie in Reformhäusern, in Bioläden und in Bio-Abteilungen von
Supermärkten kaufen. Quinoa, das in Deutschland angeboten wird, stammt aus
Südamerika; Hauptanbaugebiete sind Peru, Chile, Bolivien und Ecuador. Bei Quinoa
aus diesen Ländern können Sie sich auf einen streng kontrollierten Anbau und
Bio-Zertifikat verlassen, der Anbau erfolgt auch nach europäischen Richtlinien.
Häufig erfolgt der Anbau in diesen Ländern im Rahmen von Hilfsprojekten, bei
denen die Organisationen auf die Einhaltung der hohen Qualitätsstandards bei
Anbau, Ernte und Verarbeitung achten. Kaufen Sie diese Produkte, tun Sie nicht
nur Ihrer Gesundheit etwas Gutes, sondern Sie helfen auch den Bauern und deren
Familien vor Ort. Die Produkte kommen aus fairen Handel; bei den Hilfsprojekten
wird auf faire Entlohnung und faire Arbeitsbedingungen geachtet. Beim Kauf der
Produkte sollten Sie auf das Bio-Siegel von Deutschland oder von der
Europäischen Union achten, denn so können Sie darauf vertrauen, dass die
Produkte frei von Insektiziden, Pestiziden und anderen Schadstoffen sind. Das
deutsche Bio-Siegel ist sechseckig mit einem grünen Rand und der Aufschrift Bio,
während das Bio-Siegel der Europäischen Union ein Blatt aus weißen Sternen auf
grünem Grund aufweist.

 

Gegenanzeigen bei Quinoa

Leiden Sie unter Darmentzündungen, sollten Sie zuerst nur sparsam mit Quinoa umgehen oder Ihren Arzt befragen, bevor Sie Quinoa anwenden. In den Schalen der Quinoa-Samen sind bittere Saponine enthalten, mit denen sich die Pflanze vor Schädlingen schützt. Bei empfindlichen Menschen können die Saponine zu einer Darmreizung führen, ins Blut gelangen und dann rote Blutkörperchen sowie die Leber schädigen. Quinoa, den Sie im Handel kaufen können, ist geschält und entbittert. Sie sollten Quinoa, um mögliche Rückstände von Saponinen zu entfernen, daher unter fließendem Wasser abspülen. Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie Quinoa kochen oder rösten.

 

Quinoa selbst herstellen

Quinoa ist zwar in Südamerika beheimatet, doch können Sie versuchen, die Pflanze selbst zu kultivieren. Die Pflanze stellt keine besonderen Ansprüche und

quinoa-pflanze

Quinoa Pflanze

gedeiht auch auf kargen Böden. Zeit für die Aussaat ist Mitte April, die Aussaat kann direkt ins Freiland erfolgen. Die Pflanze gedeiht auch mit wenig Wasser sowie bei kaltem Wetter, sie kommt ohne Pflege aus. Das ist kein Wunder, ist sie doch mit der heimischen Melde, einem Unkraut, verwandt, das überall wächst. Die Körner werden von Ende August bis Ende September geerntet; da die Körner bei der Ernte zumeist unterschiedliche Reifegrade aufweisen, sollten Sie sie sorgfältig sortieren. Bevor Sie die Körner in der Küche verwenden können, müssen Sie sie trocknen.

 

Alternativen zu Quinoa

Sollten Sie Quinoa nicht vertragen oder sollte Ihnen Quinoa nicht schmecken, können Sie als Alternativen dazu Hirse, Buchweizen oder Amaranth verwenden. Auch dabei handelt es sich um Pseudo-Getreide mit vielen gesunden Inhaltsstoffen wie Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, sie ähneln den Quinoa Nährwerten.

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Weiterführende Webseiten

Möchten Sie mehr über Quinoa erfahren, können Sie sich auf folgenden Webseiten
darüber informieren:
http://www.quinoa-rezepte-vegan.de/
http://www.quinoa.info/

 

Wissenschaftliche Studien

Einer Studie der Universität von Newcastle aus dem Jahre 1997 zufolge kann Quinoa, da die Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin enthalten sind, zur Bildung von Serotonin beitragen und dadurch Depressionen vorbeugen (http://www.quinoa.info/studien.html) Nach einer Studie von Dr. Römmler von der German Society of Anti-Aging-Medicine e.V. kann Quinoa aufgrund von Tryptophan auch gegen Migräne, Angstzustände und Gewichtszunahme wirken (http://www.quinoa.info/studien.html)

 

Fazit

Quinoa Nährwerte basieren in erster Linie auf Eiweiß und Kohlenhydraten. Quinoa ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Es kann in der Küche vielfältig verwendet werden und ist als Korn, Flocken und Schrot erhältlich. Für Müsli kann es ebenso genutzt werden wie für Salate oder Suppen. Da Quinoa glutenfrei ist, eignet es sich perfekt für Menschen mit einer
Getreideallergie.

 

Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschliesslich als Informationsquelle für Interessierte gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Die Informationen stellen auf keinen Fall einen Ersatz für Beratungen oder Behandlungen durch ausgebildete und anerkannte Ärzte oder sonstige nach deutschem Recht zugelassene Heilpersonen dar. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder Heilpraktiker. Wenn Sie sich tiefergehend über entsprechende Produkte informieren wollen, lassen Sie sich von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten bzw. besorgen Sie sich weiterführende Fachliteratur.

 

Rezepte mit Quinoa

Mit Quinoa können Sie viele leckere Speisen zubereiten, hier finden Sie einige
Rezeptvorschläge:

 

Müsli mit Quinoa (Einzelportion)

– 2 Esslöffel Quinoa-Flocken
– 1 Esslöffel Haferflocken
– nach Belieben Rosinen, Nüsse oder Mandeln
– frisches Obst, beispielsweise Mango, Erdbeeren, Äpfel
– 200 Gramm Joghurt
– eventuell Honig oder Ahornsirup zum Süßen

Vermischen Sie Quinoa, Haferflocken und Nüsse oder Rosinen und geben Sie dann
das kleingeschnittene Obst dazu. Geben Sie den Joghurt darüber und vermischen
Sie alle Zutaten. Mögen Sie es süß, können Sie das Müsli mit etwas Honig
oder Ahornsirup süßen.

 

Garnelencurry mit Quinoa (für vier Personen)

– 1 Tasse Quinoa-KörnerQuinoa-Garnelenjpg
– ca. 800 Gramm Garnelen (Shrimps), geschält und gekocht
– 1 Stange Porree oder eine große Zwiebel
– 1 rote Paprikaschote
– 1 grüne Paprikaschote
– ½ Liter Gemüsebrühe
– 1 ½ Teelöffel Currypulver
– Salz, Pfeffer
– 1 Esslöffel Öl

Weichen Sie die Quinoa-Körner etwa drei Stunden in Wasser ein. Erhitzen Sie das
Öl und geben Sie die in Streifen geschnittene Zwiebel oder den in Ringe
geschnittenen Porree sowie die gewürfelten Paprikaschoten hinzu und lassen Sie
das Gemüse garen. Ist das Gemüse fast weich, fügen Sie die Garnelen hinzu.
Füllen Sie nach und nach mit der Gemüsebrühe auf und lassen Sie die Brühe
einkochen. Gießen Sie die Quinoa-Körner ab und geben Sie sie zum Curry. Füllen
Sie hin und wieder Gemüsebrühe auf. Lassen Sie alles noch ca. 10 Minuten
köcheln und schmecken Sie das Gericht mit Salz, Pfeffer und Currypulver ab.

 

Exotischer Salat mit Quinoa (für vier Personen)

– 2 Tassen Hühnerbrühe
– 1 Tasse Quinoa-Körner
– 1 große oder zwei kleine Zwiebeln
– ½ Ananas oder 1 Mango
– 1 Knoblauchzehe
– 1 Esslöffel Öl
– 1 ½ Teelöffel Currypulver
Salz, Pfeffer

Schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel und schneiden Sie Ananas oder Mango
in größere Würfel. Kochen Sie Quinoa zusammen mit der zerdrückten
Knoblauchzehe, Currypulver, Salz und Pfeffer in der Hühnerbrühe ca. 15 bis 20
Minuten und lassen Sie alles abkühlen. Erhitzen Sie das Öl und braten Sie darin
die Zwiebel an. Vermischen Sie den abgekühlten Quinoa mit der abgekühlten
Zwiebel und dem Obst und lassen Sie den Salat mindestens zwei Stunden
durchziehen. Mögen Sie es richtig fruchtig, können Sie alternativ dazu auch
Ananas und Mango verwenden, statt Mango können Sie auch Pfirsiche oder Aprikosen verwenden.

Bildquellen

  • Quinoa: Fotolia © HandmadePictures
  • Quinoa-Tomate: Fotolia © Andrey Starostin
  • quinoa-pflanze: Pixabay
  • Quinoa-Garnelenjpg: Fotolia
Quinoa

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