I❶I Die 10 Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren

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Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die nicht eigenständig vom Körper produziert werden können, sondern extern über die Nahrung zugeführt werden müssen. Omega-3-Fettsäuren können unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen sowie die Gehirnleistung und den Stoffwechsel im Gehirn anregen.

Ebenso wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren die Augen gesund erhalten und den Blutdruck bei erhöhten Werten regulieren. Daher ist es wichtig die ungesättigten Fettsäuren in ausreichender Menge zu konsumieren. Zudem spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Augen und des Gehirns bei Säuglingen und Kleinkindern wird daher besonders für Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen. Gesunden Menschen empfiehlt der Verein Arbeitskreis Omega-3 eine Menge von mindestens 0,3 Gramm an Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

Als aktivste und wirksamste Omega-3-Fettsäuren gelten dabei EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), welche vorrangig in fettreichen Kaltwasserfischen und Mikroalgen zu finden sind. Eine dritte Omega-3-Fettsäure stellt die alpha-Linolensäure dar, welche jedoch nur in geringen Mengen vom menschlichen Organismus in die aktive Verbindung EPA umgewandelt werden kann. Um Ihnen die Omega-3-Aufnahme zu erleichtern, haben wir nachfolgend die zehn reichsten Lebensmittel an Omega-3-Fettsäuren aufgeführt.

 

 

Platz 10: Die Forelle als Omega-3-Fettsäuren Spender

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Forelle B12 Spender

Eine Forelle enthält ungefähr 0,8 Gramm an Omega-3-Fettsäuren. Dieser Süßwasserfisch ist verhältnismäßig Omega-3 arm, müsste also beinahe jeden
zweiten Tag verzehrt werden um die erforderliche Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. 100 Gramm des mildschmeckenden Speisefisches enthalten ungefähr 150 kcal, 23 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate.

 

 

Platz 9: Der Hering

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Hering als Vitamin B12 Spender

Verglichen mit der Forelle finden Sie im Hering mehr als die doppelte Menge an Omega-3-Fettsäuren vor, 100 Gramm Fisch enthalten 1,9 Gramm der ungesättigten Fettsäuren, jedoch besitzt der Hering etwas weniger Eiweiß, lediglich 18 Gramm, und ist mit 9 Gramm etwas fettreicher. Der Ozeanfisch enthält ebenso keine Kohlenhydrate und weist knapp 160 kcal pro 100 Gramm auf.

 

 

 

Platz 8: Der Lachs

lachs

Lachs

Ein weiterer fischiger Omega-3-Lieferant ist der Lachs mit 2,3 Gramm an Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm Fisch. Er ist mit 208 kcal etwas kalorienreicher als die Forelle und der Hering, weist aber einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und muss zur Bedarfsdeckung nicht zu häufig verzehrt werden. Der Lachs enthält 18 Gramm Fett, 20 Gramm Eiweiß und unterscheidet sich dahingehend nur unwesentlich von seinen Vorgängern. Ebenso enthält er fischtypisch keine Kohlenhydrate.

 

 

Platz 7: Die Makrele

makrele

Makrele

Mit 2,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren hat es die Makrele knapp auf Platz 7 unserer Liste der Omega-3-reichsten Lebensmittel vor den Lachs geschafft. Die Menge an Omega-3-Fettsäuren ist jedoch fast identisch. Die Makrele ist etwas fettärmer mit nur 11,9 Gramm, besitzt aber fast genauso viel Eiweiß, 18,7 Gramm. Auch hier finden Sie natürlich keine Kohlenhydrate vor. Und aufgrund des geringeren Fettgehaltes ist die Makrele verglichen mit dem Lachs die kalorienärmere Variante mit nur 180 kcal pro 100 Gramm.

 

 

Platz 6: Die Sardine

sardinen

Sardinen

Um einiges reicher an Omega-3-Fettsäuren ist die Sardine. 100 Gramm des Speisefisches enthalten 3,5 Gramm. Die Sardine kann also in geringen Mengen verzehrt werden um den Tagesbedarf von 0,3 Gramm abzudecken. Eine 100 Gramm Portion Sardinen in Öl enthält durchschnittlich 15,2 Gramm Eiweiß, 23,1 Gramm Fett, keine Kohlenhydrate und 266 kcal.

 

 

 

Platz 5: Der Thunfisch der tierische Omega-3-Fettsäuren Spender Nr.1

thunfisch

Thunfisch

Am reichsten an Omega-3-Fettsäuren unter den Speisefischen ist der Thunfisch. 100 Gramm enthalten 4,9 Gramm. Zudem ist Thunfisch sehr reich an Eiweiß mit 23 Gramm, wobei er nur 5 Gramm Fett, 0 Kohlenhydrate sowie lediglich 144 kcal aufweist. Kalorienarm, eiweißreich und als großzügiger Lieferant von Omega-3-Fettsäuren ist der Thunfisch so beliebt, dass seine Art mittlerweile stark vom Aussterben bedroht ist. Es ist also ratsam diesen Speisefisch nur in geringen Mengen zu verzehren und beim Kauf auf die Fangart und Herkunft zu achten.

 

 

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Vitamin B -12

Tipp: Alle oben genannten Fischarten sind große Vitamin B 12 Spender

 

 

 

Platz 4: Rapsöl

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Rapsöl

Weit oben auf der Liste der reichsten Lebensmittel an Omega-3-Fettsäuren siedelt sich das Rapsöl mit 8,6 Gramm pro 100 Gramm an. Als Öl besteht diese Omega-3-Bombe zu 99 Prozent aus Fett und zu einem Prozent aus Wasser wobei 100 Gramm 875 kcal enthalten. Bei den pflanzlichen Vertretern der Omega-3-Lieferanten werden nicht die aktiv wirksamen Fettsäuren EPA und DHA aufgenommen sondern eine weitere Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolensäure. Sie kann vom Körper nur in geringen Mengen in die aktive Verbindung EPA umgewandelt werden.

 

 

 

Platz 3: Walnüsse

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Wallnuss

Mit 10,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren in 100 Gramm befindet sich die Walnuss unter den Top 3 der reichsten Lebensmittel an Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse enthalten 14,4 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Kohlenhydrate. Der Fettgehalt liegt bei 69,1 Gramm, weshalb 100 Gramm Walnüsse 716 kcal besitzen und nicht in zu hohen Mengen verzehrt werden sollten.

 

 

 

Platz 2: Chia-Samen

Chia-SamenAls sogenanntes Superfood bekannt sind Chia-Samen derzeit sehr populär, nicht zuletzt auch wegen ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm der Samen enthalten 19 Gramm Omega-3. Zudem sind Chia-Samen mit 17 Gramm reich an Eiweiß, weisen einen Fettgehalt von 31 Gramm auf sowie 42 Gramm Kohlenhydrate und 468 kcal. Chia-Samen werden neben ihres hohen Omega-3-Fettsäure-Gehalts auch nachgesagt, sie besäßen einen überdurchschnittlich hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

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Platz 1: Leinöl maximaler Omega-3-Fettsäuren Anteil

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Leinsamen Leinblüte

Leinöl besitzt 52,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm und ist damit der absolute Spitzenreiter was den Omega-3-Anteil betrifft. Als Öl besteht es natürlich zu fast 100 Prozent aus Fett und weist pro 100 Gramm 884 kcal auf. Jedoch sollte auch bei diesem Pflanzenöl ebenso wie bei Rapsöl beachtet werden, dass vorrangig alpha-Linolensäure aufgenommen wird, die vom Körper nur bedingt in seine wirksamen Bestandteile umgewandelt werden kann. Zudem sollten Öle ohnehin generell in Maßen genossen werden.

 

Fazit

Beachtet werden sollte bei der Auflistung, dass die aktiven Fettsäuren EPA und DHA lediglich in den tierischen Omega-3-Trägern, also den aufgelisteten Fischen vorkommen. Sie können also fast in der vorliegenden Menge vom Körper aufgenommen und verwertet werden während die pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Lieferanten reich an alpha-Linolensäure sind, welches nur in geringeren Mengen zu der aktiven Fettsäure EPA umgewandelt werden kann. Der Arbeitskreis Omega 3 sagt, der Omega-3-Bedarf könne nur schwer über pflanzliche Produkte abgedeckt werden. Sie seien kein Garant für eine ausreichende Abdeckung. Zudem werden beispielsweise Öle eher in geringen Mengen konsumiert während sich die Angaben in der Liste durchgängig an 100 Gramm Portionen orientiert.

Bildquellen

  • omega-3-fettsaeuren: 123rf Nadezhda Andriiakhina
  • forelle-b12: 123rf foodandmore
  • hering-b12: 123rf Jacek Chabraszewski
  • lachs: 123rf Marcin Jucha
  • makrele: Fotolia Mikhail Malyugin
  • sardinen: 123rf margouillat
  • thunfisch: Pixabay
  • vitamin-b12: 123rf sukanda26
  • rapsoel: Fotolia photocrew
  • walnuesse: Bildquelle: Pixabay
  • Chia-Samen: Fotolia © Elena Schweitzer
  • Leinsamen_Leinblüte: Fotolia © Marina Lohrbach
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