Anämie – Optimale Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln

Personen, die sich müde und abgeschlagen fühlen, blass aussehen und schnell frieren, könnten unter einer Anämie leiden. Von dieser Mangelkrankheit sind nach Schätzungen der WHO (World Health Organization) weltweit etwa 1,6 Milliarden Menschen betroffen. Das kann verschiedene Ursachen haben, wobei auch große soziale und geografische Unterschiede in der Häufigkeitsverteilung bestehen. Die Auswirkungen einer Anämie können gravierend sein. Deshalb ist es wichtig, selbst durch eine gesunde Ernährung der Entstehung einer Anämie vorzubeugen – sofern dies medizinisch möglich ist. Doch klären wir zunächst, was eine Anämie ist und wie sie entstehen kann.

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Ernährung bei Anämie – Eisenhaltige Lebensmittel

 

 

Was bedeutet Anämie?

Anämie ist der medizinische Fachbegriff für eine Blutarmut. Damit ist nicht etwa gemeint, dass zu wenig Blut durch die Adern des Betroffenen fließt. Eine Anämie ist ein Mangel an roten Blutkörperchen. Das kann die zentrale Aufgabe des Blutes stark behindern. Diese Aufgabe ist die eines Transportsystems, und zwar von Sauerstoff aus der Lunge und von Nährstoffen aus dem Darm in die Zellen des gesamten Körpers. Gleichzeitig nimmt das Blut nicht mehr benötigte Stoffwechselendprodukte auf und transportiert sie zu den Ausscheidungsorganen, also Lunge und Nieren.

Sind im Blut zu wenige rote Blutkörperchen – medizinisch „Erythrozyten“ – enthalten, fehlt zugleich auch die notwendige Menge an rotem Blutfarbstoff, dem Hämoglobin. Man kann also auch sagen, eine Anämie ist ein Mangel an Hämoglobin. Die Diagnose der Erkrankung wird daher vor allem anhand der Hämoglobin-Konzentration einerseits und der Erythrozytenzahl andererseits gestellt. Liegt als Ergebnis eine Blutarmut vor, kommt der Mineralstoff Eisen ins Spiel.

 

Anämie und Eisen – der Zusammenhang

Die roten Blutkörperchen werden aus Vorläuferzellen im Knochenmark gebildet. Für den Aufbau des Hämoglobins wird zwingend Eisen benötigt. Auch Folsäure und Vitamin B12 spielen bei der Blutbildung eine wichtige Rolle. Da das Eisen in den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport benötigt wird und damit eine überaus wichtige Rolle für den gesamten Organismus spielt, werden bei einem Mangel zunächst alle körpereigenen Eisenspeicher geleert. Sind diese Reserven verbraucht, kommt es zur Anämie bzw. Blutarmut. Man spricht dann von einer Eisenmangelanämie. Die Folgen können deutlich ausfallen: Abgeschlagenheit und schnelle Ermüdung, Blässe von Haut und Schleimhäuten, Kälteüberempfindlichkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Ohrensausen, Kurzatmigkeit, erhöhte Herzfrequenz, eingerissene Mundwinkel oder Fingernägel, Schluckbeschwerden, Durchfall, Gelbfärbung der Haut, bis hin zu neurologischen Ausfällen.

Doch Blutarmut ist nicht gleich Blutarmut. Es ist wichtig, die Ursache für den Eisenmangel zu entlarven.

 

Die Formen der Anämie

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Rote Blutkörper

Die Gründe für Eisenmangel und die daraus folgende Anämie können unterschiedlich sein. Dazu gehören falsche Ernährungsgewohnheiten, aber auch Störungen des Eisentransports, z.B. durch einen Mangel am Transporteiweiß Transferrin. Oder es kommt zu einer falschen Eisenverteilung, etwa in Folge eines Tumors. Auch die Eisenverwertung kann gestört sein, beispielsweise durch Alkoholmissbrauch oder eine Enzymhemmung. Die Symptome der Blutarmut variieren je nach Ursache der Erkrankung. Man unterscheidet im Wesentlichen Anämien

  • aufgrund einer verringerten Produktion roter Blutkörperchen,
  • aufgrund eines akuten Verlustes roter Blutkörperchen durch Blutungen,
  • aufgrund eines größeren Abbaus von roten Blutkörperchen.

Andere Einteilungen sprechen von Eisenmangelanämie, Blutungsanämie, Infekt- oder Tumoranämie, megaloblastärer , hämolytischer und renaler Anämie. Einigen Formen liegen organische Ursachen, Verwertungsstörungen oder akute Krankheitszustände zugrunde. Hier müssen zunächst die Grunderkrankungen behandelt werden. Immer ist es aber wichtig, den Eisenstatus im Blut im Auge zu behalten. Das gilt vor allem für die Formen der Eisenmangelanämie.

 

Referenzwerte: Was ist normal?

Im Kreislauf eines erwachsenen Mannes schwimmen rund 30 Billionen rote Blutkörperchen. Ihre Farbe, das helle Rot für sauerstoffreiches Blut, erhalten sie durch das Hämoglobin, welches für den Sauerstofftransport hinreichend Eisen benötigt. Hinreichend heißt:

  • Serumeisen: 40-150 µg/dl (Männer) bzw. 30-150 µg/dl (Frauen)
  • Hämoglobin: 14,0-18,0 g/dl (Männer) bzw. 12,2-16,1 g/dl (Frauen)
  • Ferritin *): 3-20 µg/dl (Männer und Frauen)

In Deutschland erreichen etwa 2 % der Männer und 10 % der gebärfähigen Frauen diesen Wert nicht. Sie sind von einer Eisenmangelanämie betroffen.

*) Ferritin = Depot-Eisen, Speicherstoff für Eisen in Leber, Milz und Knochenmark

 

Was tun bei Eisenmangelanämie – die Therapie

Eisen ist ein Speichermineral. Der wichtigste Eisenspeicher ist das Ferritin, ein Eiweißmolekül. Wurde hier ein Eisenmangel diagnostiziert, muss „aufgefüllt“ werden. Das geschieht bei einer bereits manifesten Anämie in der Regel zunächst durch Eisenpräparate oder Eiseninfusionen. Bei einer Blutungsanämie, verursacht durch einen akuten oder schleichenden Blutverlust, erfolgt die Therapie eventuell zusätzlich durch eine Bluttransfusion. Bei bestimmten Anämien müssen die Grunderkrankungen behandelt oder auslösende Faktoren gemieden werden. In allen Fällen ist es unerlässlich, eine Ernährung mit ausreichender Eisenzufuhr zu gewährleisten, damit die Depots gefüllt bleiben.

 

Ernährung bei Anämie: Reichlich eisenhaltige Lebensmittel

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Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln

Neben Blutverlusten, Resorptionsstörungen und erhöhtem Eisenbedarf ist die häufigste Ursache für eine Blutarmut in den Industrieländern die zu geringe Eisenzufuhr mit der Nahrung. Eisen ist essentiell, das heißt: Es kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Man muss es mit der Nahrung zuführen. Die Hauptlieferanten sind Fleisch und Fleischprodukte, Innereien, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Nicht jedes Lebensmittel liefert den Mineralstoff allerdings so, dass er vom menschlichen Organismus optimal verwertet werden kann. Man spricht dann von guter oder schlechter Bioverfügbarkeit. Aber wie viel Eisen ist überhaupt notwendig?

 

Der Tagesbedarf

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und die D-A-CH geben Empfehlungen für eine tägliche Eisenzufuhr, die einem Mangel generell vorbeugen und den regelmäßigen Bedarf decken soll. Die empfohlenen Tagesmengen lauten

  • 10 mg/Tag bei Männern
  • 10-15 mg/Tag bei Frauen
  • 30 mg/Tag bei Schwangeren
  • 20 mg/Tag bei Stillenden
  • 12-15 mg/Tag bei Kindern und Jugendlichen.

Frauen haben einen höheren Bedarf als Männer, weil sie durch ihren monatlichen Zyklus Blut verlieren. Da auch die Entwicklung des Gehirns von Kindern – und zwar bereits im Mutterleib – von einer guten Eisenversorgung abhängig ist, steigt der Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit nochmals an. Auch Heranwachsende haben einen etwas erhöhten Bedarf.

 

Als kritisch gilt die Eisenzufuhr bei Vegetariern und insbesondere Veganern. Sie haben zwar keinen erhöhten Bedarf, aber häufig eine geringere Zufuhr. Sie müssen durch entsprechendes Ernährungswissen und Essverhalten den hohen Eisengehalt in Fleisch, Fleischprodukten und anderen tierischen Eisenlieferanten ausgleichen. Häufig liegt bei dieser Personengruppe bereits ein latenter Eisenmangel vor – noch keine Anämie, aber Blutwerte im Grenzbereich.

 

Bioverfügbarkeit von Eisen

Der aus der Pharmakologie stammende Begriff „Bioverfügbarkeit“ beschreibt das Maß, in dem der menschliche Organismus einen Wirkstoff resorbieren und am Wirkort zur Verfügung stellen kann. Er wurde in die Ernährungswissenschaft übernommen und sagt aus, wie schnell und in welchem Umfang ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet wird.

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Bioverfügbarkeit von Eisen

Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verläuft recht unterschiedlich. Allgemein kann man sagen, dass Eisen aus tierischen Produkten besser verfügbar ist als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem lassen sich zweiwertiges und dreiwertiges Eisen unterscheiden. Zweiwertiges kommt nur in Fleisch und Fisch vor. Es besitzt eine Bioverfügbarkeit zwischen 15-35 %. Dreiwertiges Eisen hingegen bringt nur einen Verfügbarkeitswert von 2-20 % mit. Es ist in pflanzlichen, aber auch tierischen Lebensmitteln enthalten.

Eine rein vegane Kost führt ausschließlich dreiwertiges und damit schlechter verfügbares Eisen zu. Hinzu kommt, dass bestimmte Inhaltsstoffe pflanzlicher Lebensmittel (z. B. Phytate, Oxalsäure, Ballaststoffe, Tannine, Sojaproteine) hemmend auf die Bioverfügbarkeit wirken. Das führt schließlich dazu, dass bei vegetarisch-veganer Kost nur etwa 10 % des Eisens vom Körper aufgenommen werden, bei einer Mischkost bis zu 18 %.

 

Tipp: Milch, Kaffee, Tee, Zink und Calcium hemmen die Eisenaufnahme.

 

Anders herum steigert Vitamin C, das gleichzeitig mit eisenhaltigen Lebensmitteln aufgenommen wird, die Bioverfügbarkeit deutlich.

 

Die wichtigsten eisenhaltigen Lebensmittel

Die Geschichte vom eisenschweren Spinat kennt wohl jeder. Durch ein versehentlich verrutschtes Komma wurden aus 2,9 mg plötzlich 29 mg/100g und dieser Wert über Generationen überliefert. Mit 2,9 mg ist gekochter Spinat aber immer noch ein eisenreiches Gemüse. Die besten Lieferanten sind allerdings tierischen Ursprungs, weil sie zweiwertiges Eisen mit hoher Bioverfügbarkeit mitbringen. Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem Eisengehalt: *)

Optimal verfügbares Eisen findet sich ausschließlich in Fleisch und Fisch. Hier liegen Blutwurst (29,4), Schweineleber (22,1) und Kalbsleber (7,9) ganz vorne. Aber auch ein Steak oder ein Schweineschnitzel bringen noch einen guten Wert (rund 3,0). Thunfisch (1,2) und Lachs (0,7) sind beim Fisch die besten Lieferanten.

Hülsenfrüchte (im Schnitt zwischen 6 und 8) und Gemüse dürfen bei der Eisenversorgung nicht fehlen: Roher Spinat (4,1), Schwarzwurzeln (2,9), Fenchel (2,5), Frühlingszwiebeln (1,9) oder Möhren (1,7) punkten nicht nur mit gutem Geschmack. Nicht zu unterschätzen sind Gewürze und Kräuter. Kardamom beispielsweise liefert 100 mg und getrocknete Petersilie fast 98 mg/100g.

In der Getreidegruppe liegen zwei Körnchen ganz vorne, die eigentlich kein Getreide sind: Amaranth (9,0) und Hirse (6,9) zählen zu den Pseudogetreiden und schlagen Hafervollkornflocken (4,5) und Weizenmehl (1,7) ganz locker. Natürlich lassen sich auch Nüsse und Samen in Sachen Eisen nicht lumpen. Kürbiskerne (11,2), Leinsamen (8,2) oder Mandeln (4,1) gehören in jedes Müsli und auf den Salat.

Ein weiterer  veganer Eisenspender ist die Melasse. Melasse  ist eine Sirupartige Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Zucker aus Zuckerrohr anfällt. Melasse enthält pro 100g (4,72) mg Eisen. Melasse liefert außerdem die wichtigen B-Vitamine.

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Melasse

Hier können Sie mehr über die gesunden Eigenschaften der Melasse erfahren.

Die Spirulina-Alge ist ebefalls ein hervorragender Eisenspender

I❶I Spirulina – Warum diese Alge so gesund ist

Fügt man nun noch seine zwei täglichen Portionen Obst dazu, dann sind neben Trockenobst (Aprikosen, Datteln, Feigen: zwischen 5,2 und 2,5) vor allem Johannisbeeren (1,3), Mango (1,2) und Erdbeeren (0,4) zu empfehlen.

*) Werte in mg/100 Gramm Lebensmittel; je nach Quelle können die Werte leicht variieren.

 

Den Tagesbedarf decken

Der Tagesbedarf eines Mischköstlers ist demnach bereits mit 200 Rinderfilet und 150 Gramm Spinat gedeckt – die Beilage und alle weiteren Mahlzeiten noch nicht mitgerechnet.

Vegetarier und Veganer essen morgens ein Haferflocken-Müsli mit Nüssen, Trockenfrüchten und Frischobst, mittags eine Portion Amaranth mit Fenchel und abends Vollkornbrot mit Linsenaufstrich. Um das dreiwertige Eisen der pflanzlichen Lieferanten zu steigern, sollte zu jeder Mahlzeit ein Vitamin C-haltiges Lebensmittel oder ein Glas verdünnter Fruchtsaft ergänzt werden.

 

Gibt es eine Überversorgung mit Eisen?

Wird zu viel Eisen aufgenommen, verringert der Darm zunächst die Übernahme in den Organismus. Liegt eine Eisenverwertungsstörung vor, kann es aber zu einer unerwünschten Eisenüberladung kommen und Leber, Herzmuskel und Bauchspeicheldrüse Schaden nehmen. Die Vermutung, ein erhöhter Eisenstatus könne die Bildung freier Radikaler ankurbeln oder ein Risikofaktor für Diabetes Typ 2 und Arthrose sein, wird derzeit geprüft.

Die Einnahme von Eisenpräparaten ohne ärztliche Empfehlung ist nicht anzuraten. Auf keinen Fall sollte Eisen in der Schwangerschaft präventiv eingesetzt werden.

 

Sonderfall „megaloblastäre Anämie“

Der megaloblastären Anämie (eine Form der makrozytären Anämie) liegt ein Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin) und/oder Folsäuremangel zugrunde. Dieser kann durch Fehlernährung, bestimmte Darmerkrankungen und damit verbundene Resorptionsstörungen oder beispielsweise einen Bandwurmbefall entstehen. Folsäuremangel kann auch durch Medikamente verursacht werden. Die Diagnose dieser Anämieform erfolgt über das Erythrozytenvolumen und die Hämoglobinkonzentration. Zur Therapie werden Folsäuretabletten bzw. Injektionen mit Vitamin B12 verabreicht. Liegen dem Mangel keine organischen Ursachen zugrunde, kann nach dem Auffüllen der Depots die weitere Versorgung über die Ernährung erfolgen. Die Zufuhrempfehlungen der DGE/D-A-CH lauten 3 µg/Tag für Vitamin B12 und 400 µg/Tag für Folsäure.

Gute Quellen für Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Veganer müssen dauerhaft substituieren. Folsäure ist in grünem Blattgemüse, allen Kohlsorten, Vollkornprodukten und Obst enthalten.

Die 10 Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin B12 gehalt

 

Fazit

Eine Anämie kann vielfältige Ursachen haben. Die Therapie erfolgt erst, wenn diese ärztlich abgeklärt sind. Einem ernährungsbedingten Mangel, der verbreiteten Eisenmangelanämie, kann allerdings gut vorgebeugt werden. Eine Ernährung mit ausreichend eisenhaltigen Lebensmitteln – ergänzt durch Vitamin C, Vitamin B12 und Folsäure – kann die empfohlene Zufuhr relativ einfach sicher stellen. Dazu dienen eine vollwertige Ernährung und eine gute Kombination der Lebensmittel.
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Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel plus Vitamin-C Gehalt

LebensmittelEisengehalt in mg/100gVitamin-C in mg/100g
Eisenhaltige Gewürze
Kardamom100 mg
Petersilie (getrocknet)97,8 mg 133 mg
Minze (getrocknet)87,5 mg 31,8 mg
Sauerampfer (getrocknet)81,7 mg 48 mg
Süßholz41,1 mg
Zimt38,1 mg 3,8 mg
Brennnessel (getrocknet)31,1 mg 333 mg
Thymian20 mg
Sojamehl11,2 mg
Ingwer11,1 mg 5 mg
Eisenhaltige Hülsenfrüchte
Sojabohnen8,6 mg 6 mg
Linsen6,9 mg 1,5 mg
Pfifferlinge6,5 mg
Weiße Bohnen6,1 mg
Erbsen5 mg 40 mg
Eisenhaltiges Gemüse
Spinat4,1 mg
Petersilie3,3 mg 133 mg
Schwarzwurzel2,9 mg 8 mg
Kresse2,8 mg 69 mg
Fenchel2,5 mg 12 mg
Brennnessel2,2 mg 333 mg
Frühlingszwiebel1,9 mg 27 mg
Feldsalat1,9 mg 38,2 mg
Möhren1,7 mg 5,9 mg
Wirsing1 mg 31 mg
Rote Beete0,9 mg 4,9 mg
Paprika0,7 mg 80,4 mg
Eisenhaltige Nüsse und Kerne
Kürbiskerne11,2 mg 0,3 mg
Pinienkerne9,2 mg 0,8 mg
Leinsamen8,2 mg
Mandeln4,1 mg
Haselnüsse3,8 mg
Kokosraspeln3,5 mg 3,3 mg
Paranüsse3,1 mg 0,7 mg
Walnüsse2,5 mg
Erdnüsse2,4 mg
Kastanien1 mg 26,7 mg
Eisenhaltiges    Obst
Getrocknete Aprikosen 5,2 mg 1 mg
Datteln 2,5 mg
Getrocknete Feigen2,3 mg 1 mg
Rosinen3 mg 2,3 mg
Getrocknete Äpfel2 mg 38,5 mg
Schwarze Johannisbeeren1,3 mg 177 mg
Rote Johannisbeeren1,2 mg 32 mg
Mango1,2 mg 37 mg
Avocado1 mg 10 mg
Brombeeren1 mg 21 mg
Frische Feigen0,8 mg 1 mg
Himbeeren0,7 mg 26,2 mg
Stachelbeeren0,6 mg 27,7 mg
Heidelbeeren0,5 mg 30 mg
Mirabellen0,5 mg 6,6 mg
Zitroneno,5 mg 53 mg
Aprikosen0,4 mg 9 mg
Erdbeeren0,4 mg 58,8 mg
Kaki0,4 mg 7,5 mg
Kirschen0,4 mg 10 mg
Kiwi0,4 mg 92,7 mg
Mandarinen0,4 mg 32 mg
Pfirsiche0,4 mg 6,6 mg
Weintrauben0,4 mg 4 mg
Bananen0,4 mg 12 mg
Ananas0,3 mg 47,8 mg
Pflaumen0,3 mg 9,5 mg
Rhabarber0,3 mg 8 mg
Eisenhaltiges Getreide
Weizenkleie16 mg
Sesam10 mg
Amaranth9 mg 4,2 mg
Quinoa8 mg
Weizenkeime7,6 mg
Hirse6,9 mg
Haferflocken4,5 mg
Grünkern4,2 mg
Buchweizen3,5 mg
Hirse3 mg
Reis (geschält)3 mg
Gerste2,8 mg
Roggenmehl2,1 mg
Vollreis1,7 mg
Weizenmehl1,7 mg
Reis (parboiled)1,4 mg
Eisengehalt Fleisch und Fisch
Blutwurst29,4 mg
Schweineleber22,1 mg 23,6 mg
Schweineniere10 mg
Kalbsleber7,9 mg 35 mg
Austern5,8 mg 3,8 mg
Leberwurst5,3 mg 3,5 mg
Rindfleisch3,2 mg
Schweinefleisch3 mg 0,6 mg
Geflügel2,6 mg 1,5 mg
Kalbsfleisch2,2 mg
Thunfisch1,2 mg
Lachs0,7 mg 3,9 mg

 

Weiterführende Literatur zum Thema Anämie

 

Bezugsquellen für Eisenpräparate


Floradix Kräuterblut mit Eisen, 700 ml


Sanatur SpiruEisen, 100 g


Burgerstein Eisen plus, 150 Kapseln


GSE phyto vitamins Bio Eisen & Vitamin C Complex, 60 Tabletten

Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschliesslich als Informationsquelle für Interessierte gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Die Informationen stellen auf keinen Fall einen Ersatz für Beratungen oder Behandlungen durch ausgebildete und anerkannte Ärzte oder sonstige nach deutschem Recht zugelassene Heilpersonen dar. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder Heilpraktiker. Wenn Sie sich tiefergehend über entsprechende Produkte informieren wollen, lassen Sie sich von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten bzw. besorgen Sie sich weiterführende Fachliteratur.

Bildquellen

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  • rote-blutkörper: Bildquelle: 123rf Никита Кузьменков
  • anämie-ernährung: Bildquelle: 123rf Andras Gyula Csontos
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  • melasse: Bildquelle: 123rf Mohammed Anwarul Kabir Choudhury
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